Dobry posiłek przed CrossFitem powinien dawać energię, ale nie zalegać na żołądku. Najczęściej sprawdza się proste połączenie węglowodanów, odrobiny białka i małej ilości tłuszczu.
CrossFit potrafi być intensywny: podnoszenie ciężarów, gimnastyka, bieganie, ergometr, skakanka i krótkie przerwy. Jeśli zjesz za mało, możesz szybko opaść z sił. Jeśli zjesz za ciężko, trening może zamienić się w walkę nie tylko z WOD-em, ale też z własnym żołądkiem. Jako trener często widzę, że problem nie leży w braku ambicji, tylko w źle dobranym jedzeniu przed zajęciami.
Dlaczego jedzenie przed CrossFitem ma znaczenie
CrossFit jest treningiem mieszanym. W jednej jednostce możesz mieć siłę, elementy techniczne i bardzo intensywną część kondycyjną. Organizm potrzebuje więc paliwa, które będzie dostępne szybko, ale nie obciąży układu trawiennego.
Najważniejszym źródłem energii przed takim wysiłkiem są zwykle węglowodany. To one pomagają utrzymać tempo w trakcie interwałów, serii na sztandze czy dłuższego metconu. Białko też ma swoje miejsce, ale przed samym treningiem nie powinno dominować kosztem lekkości posiłku.
Nie ma jednego idealnego schematu dla wszystkich. Inaczej będzie jadła osoba trenująca rano, inaczej ktoś, kto wpada na zajęcia po pracy. Inne potrzeby może mieć osoba robiąca crossfit na redukcje, a inne ktoś, kogo celem jest crossfit na mase.
Kiedy zjeść posiłek przed treningiem
Najprostsza zasada: im bliżej treningu, tym lżej. Jeśli masz 2-3 godziny do zajęć, możesz zjeść normalny posiłek. Jeśli zostało 30-60 minut, lepiej postawić na małą przekąskę, głównie węglowodanową.
Na 2-3 godziny przed treningiem dobrze sprawdzi się ryż z kurczakiem i warzywami, owsianka z jogurtem, makaron z lekkim sosem albo kanapki z chudym źródłem białka. Taki posiłek daje czas na trawienie i zwykle nie powoduje ciężkości.
Na 30-60 minut przed WOD-em wybieraj coś prostego: banana, wafle ryżowe z miodem, małą bułkę z dżemem, jogurt pitny albo mus owocowy. To nie ma być uczta, tylko szybkie doładowanie.
Co jeść przed CrossFitem, żeby mieć energię
Dobry posiłek przed treningiem powinien bazować na łatwo przyswajalnych węglowodanach. Mogą to być płatki owsiane, ryż, kasza manna, pieczywo, makaron, banany, daktyle, owoce lub wafle ryżowe. W praktyce chodzi o produkty, po których czujesz lekkość i stabilną energię.
Do tego warto dodać niewielką porcję białka, szczególnie jeśli posiłek wypada 2-3 godziny przed treningiem. Może to być jogurt, skyr, jajka, chude mięso, tofu, odżywka białkowa lub twaróg, o ile dobrze go tolerujesz.
Z tłuszczem ostrożnie. Awokado, orzechy, tłuste mięsa czy duża ilość oliwy są wartościowe w diecie, ale tuż przed treningiem mogą spowolnić trawienie. Podobnie bywa z dużą ilością błonnika, na przykład z ciężkimi sałatkami, strączkami czy bardzo dużą porcją surowych warzyw.
Przykłady posiłków przed treningiem CrossFit
Jeśli trenujesz po południu i masz czas na większy posiłek, możesz zjeść: ryż z indykiem i gotowaną marchewką, makaron z tuńczykiem i lekkim sosem pomidorowym, owsiankę z bananem i skyrem albo kanapki z jajkiem i odrobiną warzyw.
Jeśli trenujesz rano i nie lubisz jeść dużo, sprawdzą się mniejsze opcje: banan i kilka łyków kawy, wafle ryżowe z miodem, mały jogurt pitny, mus owocowy albo tost z dżemem. Przy porannych treningach najważniejsze jest przetestowanie, co możesz zjeść bez dyskomfortu.
Dla osób początkujących dobrym pomysłem jest prowadzenie krótkiej notatki: co zjadłem, o której godzinie, jak czułem się na treningu. To proste, ale bardzo skuteczne. Crossfit dla poczatkujacych często kojarzy się głównie z nauką techniki, ale nauka jedzenia pod trening też jest częścią procesu.
Jedzenie przed treningiem na redukcji i na masie
Jeśli Twoim celem jest redukcja, nie oznacza to, że musisz trenować na pustym baku. Crossfit na redukcje nadal wymaga energii, szczególnie przy intensywnych WOD-ach. Czasem mała przekąska przed treningiem pozwala wykonać lepszą pracę i uniknąć napadu głodu po zajęciach.
Na redukcji dobrze sprawdzają się kontrolowane porcje: banan, skyr z owocami, dwie kromki pieczywa z chudą wędliną, owsianka na wodzie lub jogurcie. Ważny jest bilans całego dnia, a nie tylko sam posiłek przed treningiem.
Jeśli Twoim celem jest budowanie masy, posiłek przed treningiem może być większy, ale nadal powinien być strawny. Crossfit na mase nie polega na jedzeniu czegokolwiek w dużych ilościach. Lepiej postawić na regularne posiłki, odpowiednią ilość kalorii i dobre źródła węglowodanów oraz białka.
Nawodnienie i kawa przed WOD-em
Jedzenie to jedno, ale nawodnienie potrafi mocno wpłynąć na samopoczucie. Jeśli cały dzień pijesz mało, sama przekąska przed treningiem nie rozwiąże problemu braku energii. Warto pić regularnie już od rana, a nie dopiero w szatni.
Kawa przed treningiem może pomóc w koncentracji i pobudzeniu, ale nie u każdego działa dobrze. Jeśli po kawie masz kołatanie serca, problemy żołądkowe albo czujesz roztrzęsienie, lepiej zmniejszyć ilość lub z niej zrezygnować.
W przypadku chorób, problemów żołądkowych, cukrzycy, zaburzeń odżywiania, ciąży albo specjalnych zaleceń lekarskich warto skonsultować plan żywienia z lekarzem lub dietetykiem. Artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje indywidualnej porady specjalisty.
Praktyczne wskazówki
- Na 2-3 godziny przed treningiem zjedz normalny, lekki posiłek z węglowodanami i porcją białka.
- Na 30-60 minut przed WOD-em wybierz małą przekąskę, na przykład banana, wafle ryżowe, mus owocowy albo tost z dżemem.
- Unikaj dużej ilości tłuszczu i błonnika tuż przed zajęciami, bo mogą powodować ciężkość.
- Testuj posiłki na zwykłych treningach, a nie dopiero przed zawodami, sprawdzianem albo bardzo wymagającym WOD-em.
- Zapisuj przez kilka treningów, co jesz i jak się czujesz. Szybko zauważysz, które produkty Ci służą.
Najczęstsze błędy
- Trenowanie całkiem na czczo mimo tego, że regularnie kończy się brakiem energii i spadkiem tempa.
- Jedzenie dużego, tłustego posiłku tuż przed treningiem, na przykład burgera, pizzy albo ciężkiego obiadu.
- Przesadzanie z błonnikiem przed zajęciami, zwłaszcza ze strączkami, surowymi warzywami i bardzo dużą owsianką.
- Picie dużej ilości kawy zamiast zadbania o sen, nawodnienie i normalne jedzenie.
- Kopiowanie diety innej osoby z boxa bez sprawdzenia, czy pasuje do Twojego organizmu, celu i trybu dnia.
FAQ
Czy można iść na CrossFit na czczo?
Można, jeśli dobrze to tolerujesz i trening nie jest bardzo długi ani wyjątkowo intensywny. W praktyce wiele osób czuje się lepiej po małej przekąsce, szczególnie przy WOD-ach z dużą liczbą powtórzeń, bieganiem, wiosłowaniem lub ciężką pracą na sztandze.
Co zjeść 30 minut przed treningiem CrossFit?
Najlepiej coś małego i łatwego do strawienia: banana, wafle ryżowe z miodem, mus owocowy, mały jogurt pitny albo tost z dżemem. Unikaj wtedy dużych porcji białka, tłuszczu i surowych warzyw.
Czy przed CrossFitem lepsze są węglowodany czy białko?
Bezpośrednio przed treningiem zwykle ważniejsze są węglowodany, bo są szybkim źródłem energii. Białko też jest potrzebne w diecie, ale przed samym WOD-em wystarczy niewielka ilość, szczególnie jeśli zależy Ci na lekkości.
Podsumowanie
Przed treningiem CrossFit jedz prosto, lekko i z wyczuciem czasu. Najczęściej sprawdzają się węglowodany z niewielką porcją białka, a im bliżej treningu, tym mniejsza powinna być porcja. Nie szukaj idealnego posiłku z internetu za wszelką cenę. Obserwuj swój organizm, testuj różne opcje i wybierz to, co daje Ci energię bez uczucia ciężkości.